每天坐多久算久坐(连续坐多长时间算久坐)

一个

久坐不动是多久？

有人认为坐一两个小时是久坐，有人认为坐一天是久坐。

久坐需要多久？

美国久坐行为研究网(SBRN)给出的定义:久坐是指“任何以坐着或躺着时能量消耗≤1.5 METs为特征的清醒行为”

在这里，我们不仅指出了“久坐”状态下的能量消耗，还指出了“久坐”的姿势:坐姿或卧姿均可视为久坐。

常见的久坐行为，包括工作学习时的姿势、看电视、使用电脑、开车、看书、写字、玩桌游等。

如果这个定义不太好理解，我们可以换一种通俗的说法:一般认为，连续5天以上、8小时/天以上，或者连续2小时保持清醒而不起身改变坐姿的人，都可以视为久坐的人。

如果你坐着不动，你的腰肌和腰椎会受伤。

脊柱由椎骨部分组成，每一部分由弹性椎间盘连接。腰椎附近的肌肉负责维持脊柱的稳定和活动。

人体平躺时，脊柱最接近原始生理曲度，肌肉负荷最小，椎间盘压力最小，约为体重的25%；坐着时，腰椎受力约为体重的140%；如果你坐在坐姿身体前倾，或弯腰，或虚脱，腰椎所受的力会飙升到你体重的185%！

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如果弯腰坐久了，结果会更糟:

01腰肌劳损

当人体坐姿不好，腰椎一侧长期受力不均时，腰椎另一侧的肌肉会进行调整，以保持平衡；如果肌肉长时间拉伸，会导致腰肌劳损。

02腰椎间盘突出

坐着时，椎骨间的椎间盘间隙相对平衡；当你弯曲/塌陷时，腰椎的曲度发生变化，椎体后方的空隙增大，椎间盘受力不均。此外，由于姿势不良，椎间盘的压力急剧增加，一不小心椎间盘就可能被挤出来。如果椎间盘突出挤压了神经，就会出现下肢疼痛。

此外，长时间的坐姿还可能导致颈椎病、脊柱侧弯等问题。

三

3个直角拯救久坐者的腰部

对于久坐的人来说，以下方法可以缓解腰部压力。

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01工作时保持三个直角。

坐下后，双腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕平行。这种坐姿可以防止脊椎过度疲劳。

在你的腰上垫一个垫子。

在腰背部垫一个垫子，让下背部保持自然的C型曲线，避免身体因缺乏支撑而过度抖动，也能保护脊椎。

休息时坐在硬板凳上。

家里休闲娱乐用硬凳代替软沙发。软软的沙发没有支撑力，会使整个臀部下沉，导致肌肉关节过度疲劳，长时间腰臀酸痛。

另外，最好起床一个小时，上个厕所或者喝杯水，也可以放松腰部。

四

骨科专家推荐的腰部运动

加强腰部肌肉锻炼，可以增加脊柱的稳定性，缓解腰疼，对预防腰疼有很好的效果。

01仰卧位，直腿抬高

仰卧，一条腿抬高60度以上，放下，注意膝关节，换另一条腿重复动作。每组做16次。

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02仰卧位，双腿抬高

仰卧，腰椎发力，双腿并拢抬起，尽量与地面保持90度。把腿放下，注意膝盖，回到原位。每组连续做8次。

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03背桥五点支撑

仰卧，双腿并拢弯曲，双手放在身体两侧支撑。以拱桥式姿势抬高背部和臀部。按住5秒以上，放下。每天连续做2组，每组8次。

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注意尽量抬高腹部，肩、臀、膝在一条直线上。颈椎病患者不宜做“背桥五点支撑”。

04小燕头胸后伸。

与地面平行平躺，双手放在背后。腰部发力，抬头挺胸，胸部尽量远离床，背部尽量伸展。坚持几秒钟(5秒以上)就放下了。每天连续做2组，每组8次。

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05小燕的全面延伸

平躺，右手向前伸左腿尽量往后抬，抬高30度，放下，换左手右腿。如果感到困难，可以在交替中休息10秒钟。每天练习16次。这个动作可以锻炼竖脊肌、多裂肌和臀大肌。

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06平板支撑后抬腿

平躺，双手分开与肩同宽，用双臂托起身体，呈平板状。交替慢慢抬起腿，放下，回到原来的位置。每组做8次。

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头部、肩部、臀部和脚踝保持在一条直线上，大腿尽量向后抬高。■

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