原地跑步能减肥吗(原地跑步能减肥吗特别是肚子)

随着社会的进步和人民生活水平的提高，大众的健身意识也在不断提高。与此同时，对健身的方法和手段有着更大和更迫切的需求。适合居家健身锻炼的内容更容易提升运动热情，让运动更好地融入生活。除了徒手蹲，还有原地跑步，方便简单。一不注意，运动就结束了，大家都是大众健身的参与者和实践者。

因为简单快乐，快乐的事情愿意天天做——居家健身从跑步到位开始。

室外原地跑步其实和抬腿很像。

原地跑步大家都不陌生。只是一种简化的跑步运动，对场地和环境几乎没有要求。对于时间紧、工作忙、难以建立运动兴趣的‘懒人’来说，非常实用。中老年人也可以检查一下是否还能跑。给林炎的感觉是可以轻松保持稳定持久的‘运动心率’，从而达到更高的健身效果——也可以理解为日常运动的高效率。(方便法)#分享新生活# #在家健身# #在家原地跑步能减肥吗#

其中，运动前激活热身目标肌肉群，运动中分组计数比计时更方便，运动后拉伸一定要注意小腿后侧的肌肉。以上三点是林炎锻炼的心得，让原地跑步的方法更加完善，带动居家高效健身。

在家中原地运行

原地跑步原地跑步类似于踏步，模拟的是跑步的一种状态。日常跑步整体向前运动，原地跑步只是上下反复运动；也类似于抬腿运动，但强度不如抬腿运动。也是有氧运动，对人体心肺耐力锻炼比较好。也可以理解为免费的‘抬腿跑’。

优点是几乎没有场地限制，动作简单熟悉，技术规范比深蹲简单，运动负担减轻。

功能:主要参与运动的肌肉群是大腿前侧——股四头肌和髂腰肌，这两组肌肉群的运动强度较高；也是很好的有氧运动，锻炼了心肺功能，促进了全身的血液循环和新陈代谢。

了解基本要领。

基本运动规则:原地跑时全身保持运动状态，不要太松懈，也不要太紧张。一般在家锻炼容易放松，锻炼状态提升不够或者保持不好。

眼睛直视前方，放松头颈，挺胸收腹；屈肘抬肩。以90度为基准，自然来回摆动。向前摆动，轻微内收，向后摆动，轻微外展。可以参考常规跑步姿势‘前无肘，后无手’的优美科学姿势。在跑步的过程中，下肢尽可能抬高，这样我们的运动效率就高了——可以使腹肌紧张，带动内脏提升；累的时候可以降低大腿高度，但要保证运动心率不降低。并且如果步幅和频率控制得当，加大步幅，盲目追求高抬腿，会导致起跳空时间长，重心波动大，落地震动大，不利于持续时间长；落地，小腿自然下垂，脚尖落地，无需追求脚跟落地，脚跟大多抬起，利用反弹力使跑步有节奏地继续，脚跟高度可随跑步自主调节；均匀、充分、有节奏地呼吸，尽量用鼻子呼吸；在锻炼过程中可以调整运动姿势，但类似于“soul”runner-8膝盖内侧的跑步姿势是不可取的。

流汗不是目的，关键是要有锻炼效果。身体发热和肌肉酸痛是基本的效果体验。

跑步过程中的任务跑，我们大多数人都不陌生。一般我们熟悉跑步姿势的标准，容易掌握。但相对于自主运动较强的原地跑步，要达到更好的锻炼效果并继续减持，并不容易。林炎自己练习总结的一些建议，仅供参考。

计数运行

分组计数比指定时间更有效。在跑步过程中，记住跑步的次数有助于克服跑步的厌倦感，并稳定准确的运动量。跑步计数有一个运动目标:设定此刻要跑的步数，分组记录总步数——熟记于心。一般‘林炎’默默数100步为一组，然后从1开始，300-500步为一大组，在2上跑。多数情况下会过度，越跑越兴奋。

跑步时张开双臂比握紧拳头更容易保持运动。

根据身体状况——舒适度，适度调整跑步姿势和速度，保证运动状态的兴奋度。家庭健身不同于体育运动。我们追求的健身效果是，运动只是促进身体更健康的一种方式和手段。所以，既要注重运动量——身体耐力锻炼，又要兼顾身体舒适度。我们不应该为了抵抗不适而放弃艰苦的运动，而是敲打自己的身体。

跑步速度可以调整，跑步姿势可以调整，手臂姿势不一定要保持不变，但是对运动状态的追求比较高，兴奋度保持不变。可以开始慢慢跑，身体适应后可以加快速度，甚至可以中途变速；抬腿的高度也是可以改变的:跑步有点僵硬的时候，可以故意抬高大腿，跑几十步，也可以提高兴奋度，然后回来保持平时的步幅；保持手臂的姿势是检查自己运动状态维持情况的标志。感觉累的时候，摇摇肩膀，张开双臂跑一段时间。你身体的兴奋度会在短时间内有所提升，但不会感到疲劳。

原地跑的主要运动肌肉群不是脚趾和小腿，但也不能忽视。

照顾好手和脚的两端，不仅是运动时手的状态，还有脚趾的状态——脚趾是否活动，跑步时经常感受10个脚趾的存在，也能促进跑步中的积极性。

推臀直立，拉伸髂腰肌和股四头肌。

热身‘不要小，但不要做’。运动健身要善待自己的身体。健身运动要循序渐进，也要融入每一个运动过程，有始有终。我们不能忘记每项运动都有开始和结束。运动不彻底不仅效果不好，还可能给身体带来伤害。

从原地跑步开始热身——身体开始热身，你可以慢跑、简单的拉伸等等。在准备活动中，要有意识地特别注意原地跑中的关键肌群——大腿前侧的股四头肌和髂腰肌。记住不要丢下他们。

通常，林炎喜欢开始，压脚趾——蹲下，慢跑，摆动手臂，动态拉伸股四头肌，臀部直立，侧向拉伸髂腰肌等。

动态拉伸是相对静态拉伸而言的。动态拉伸不容易长时间保持，会影响接下来的锻炼，而静态拉伸需要保持更长时间。一般运动前热身动态拉伸，运动后静态拉伸，一般以30秒为分界点。

提起脚跟，踮起脚尖。

大腿前侧股四头肌和髂腰肌的动态拉伸

弓箭步拉伸，可动态或静态保持。可以全面拉伸整个下肢，运动后也可以采用这种拉伸方式。

绕着脚后跟走，拉伸小腿后侧的肌肉，可以用于热身，也可以作为运动后身体的全面调整。

运动后，跑步到位后对静态拉伸进行一定程度的调整，然后做一些复杂简单的运动，让身体从运动状态回到日常状态。最简单的拉伸就是动态拉伸中的单腿站立手持脚踝拉伸和弓步拉伸；特别要注意小腿后侧的拉伸——原地跑步时小腿后侧肌肉长时间绷紧，拉伸修复要到位，否则容易引起酸痛甚至抽筋；最后可以用一些更全面的动作如开收跳、抱头抬膝等。进行简单而全面的协调。量不用太大，每组做20-30次即可。

单腿站立拉伸股四头肌